文轩临风

    “大假综合症”顾名思义,指反映为人们在度假之后出现精神萎靡不振，工作时注意力不集中，并有头痛、胃口差、失眠等种种不适，身心感觉十分疲乏，易伤风、感冒，甚至会产生抑郁、失落、焦躁不安等不良的情绪反应。

    十一黄金周刚过,人们在国庆尽情欢乐的同时，如果安排不当，生理与心理得不到适当的调节，就很容易患上“大假综合症”，影响节后的生活与工作。患上“大假综合症”的原因其实在于人体“生物钟”的大变化。当假期开始，生活方式较平时有了很大变化，原先的生活节奏被打乱，而刚刚适应了新的节奏和状态，可随着假期的结束，“假期生物钟”又迅速被打乱，从而造成抵抗力、免疫力不同程度的下降，产生种种不适症状。

    专家指出，只要对假期的生活进行合理安排，“大假综合症”是完全可以预防的。专家建议，人们在大假期间应尽量不要熬夜，睡眠时间比平时也不要太晚。起床时间最好与平时一致，起床后可散散步，做做操。睡前最好洗个热水澡，对头颈部做做按摩，或用热水泡脚解乏，充分放松身体。同时，大假期间的饮食也要注意，不能光吃热量高的肉食，要充分补给豆制品，以及富含维生素、铁质、矿物质的食品，这样身体就能尽快恢复，以良好的状态迎接节后的学习与工作。而这里我们就将通过人体最常见的新陈代谢---睡眠解答如何克服大假综合症。

    有些人认为睡眠是浪费时间，有些人则同意莎士比亚的说法，称睡眠为“自然轻柔的照护”。莎士比亚写道，睡眠“织起呵护脱线的衣袖”，并且是“生命盛宴中的主要滋养”。你的立场极可能基于你到底要睡多久，以及在什么时间睡。你的选择影响到许多每日循环的生理节奏。睡眠控管了你身体的温度、血压、荷尔蒙的分泌，以及许多心智与生理的功能。有越来越多的证据显示，足够的优质睡眠，对于心理与生理的健康非常重要。睡得太少，会产生许多的副作用。宾夕法尼亚大学的研究证明，成人每天少睡两三个小时，就算仅仅是短短的一个礼拜，也足以严重地影响到你的情绪、警觉度和日常生活中的表现。长期的睡眠不足，极可能提前引发糖尿病、高血压和失忆症，或者是让病情变得更严重。睡眠不足时，人体分泌胰岛素及利用血糖的能力会减少1/3，这正是糖尿病的早期症状。同时，血压也会升高，分析能力会降低。在睡眠缺乏的研究中，虽然实验者都是30岁以下的年轻男性，但是他们的血糖的反应却展现出60岁以上的模式。在缺乏睡眠的状态中，这些人的肾上腺皮质醇到了下午时就升得过高，然后一直维持到晚上，这极可能是诱发失忆的原因。睡眠不足同时会影响到甲状腺的功能，也可能会造成体重增加的危险。好在，实验也显示，只要经过6个晚上、每天9小时的补充睡眠，这些提早老化的症状就会消失。这些研究突显了我们日常生活中已有的经验。在睡眠不足的情况下，第二天我们常常会感觉肌肉酸痛、情绪不佳而且易怒。睡眠不足会降低身体制造抗体细胞的能力。在缺乏睡眠后，人们往往会有感冒的症状，或是长期性的疾病会发作。为了对抗感染，我们的身体会制造一种叫做“cytokines”的化学成分，这会使我们想要睡。我们或许会发烧，这更会使我们想要睡觉。睡眠所扮演的角色，极可能不仅止于保存精力，还协助抵抗感染。目前，有利用老鼠所做的实验结果，可以支持这项假设。

    每一个人需要的睡眠时间都不相同，但是彼此之间的差异也不是非常大。美国国家卫生研究院的一项研究显示，当参加者可以睡到自然醒的时候，每个人的平均睡眠时间是8小时15分钟。研究人员认为，这极可能就是人类自然的睡眠需求。人类每天需要8小时的睡眠时间这一说法的历史非常悠久。早在12世纪的时候，哲学家梅梦尼德（Maimonides）就指出，一个人将一天24小时的1/3花在睡眠上，也就足够了。他同时还说，睡眠的最佳时机是在夜晚。有许多睡不足8小时或是睡得比8小时还久的人，身体也十分健康。但是，如果睡眠时间过短或过长，都对健康有不良的影响。加州大学圣地亚哥分校的一项研究显示，每天睡不到4小时，以及睡眠超过10小时的癌症病患，比每天睡大约七八小时的病人早死。人一生中的睡眠需求有阶段性的差异。有些状况会让人多睡一些，例如怀孕。大多数的疾病都会让人少睡一点。老年人通常都睡得比较少，但是极可能是因为他们睡眠的能力减弱了，而不是睡眠的需求降低了。研究显示，65岁以上的老人在白天时，明显比年轻人困倦，这极可能是因为他们没有充足的睡眠。根据一项调查显示，每5个成年美国人中就有一位相信，若想要成功就不可能拥有足够的睡眠。一直到最近，企业界的高级主管和政治人物都爱吹嘘自己睡眠时间的短暂。但是现在的趋势却正朝反方向推进，《华尔街日报》有报道指出，睡眠已经成为新的地位象征。亚马逊书店总裁和Netscape公司的创办人，都拥有每天8小时的睡眠时间。报道中写道：“睡眠是成功人士的派头，社会精英分子的特权，他们明白，在他们出现之前，节目绝对不会开演。”

    充足睡眠的定义是，允许你在白天作息中发挥到极点。这意味着敏锐的思考、精力充沛、高涨的情绪，以及良好的体能状态。这些都是很难数量化，但是却能够明显感受到的状态。有许多的证据显示，现代人需要的睡眠，远超过所获得的睡眠。典型的美国成年人，在工作日的睡眠平均不到7小时，周末则可多睡45分钟。这个数目比一个世纪前（电灯发明前）的时间，少了足足有一个半小时。30到60岁的女性则是睡眠最不足的一群，她们在工作日的平均睡眠时间是6.7小时，周末则为7.3小时。典型的白天睡意实验显示，大多数的美国成年人长期睡眠不足，状况严重到几乎和睡眠失调的病人差不多。研究显示，在睡眠不足的情况下，人通常会变得笨手笨脚。这种状况会持续到睡眠补足为止，这通常需要连续数天时间的睡眠才行。多睡1小时，能让困倦的人变得比较清醒，而那些已经相当清醒的人，头脑会变得更敏锐。开车时打瞌睡不但非常危险，而且问题还相当严重。根据美国全国性的调查显示，美国每年至少有10万起车祸肇因在于开车时打瞌睡，有1550人因此而丧生。安全专家们表示，社会对于瞌睡驾车的警觉度至少落后对于酒后驾车警觉度20年。

    清醒和困倦两者在24小时中不断地进行着拉锯战。越久没睡，会让你越容易入睡。但是在一天之间，并不是随着时间前进就会变得越来越困倦。白天时，通常清醒占了上风，到了晚上，则通常是困倦获胜的时候。但是两者之间的推拉，会使得你在某些时候比较清醒，某些时候又比较困倦。如果你曾经在沙发上打盹，好不容易上了床却又睡不着的话，就已经体验过这种清醒与困倦之间的拉锯了。大多数人都曾经历过下午的瞌睡时间和晚上8点到10点之间的高度清醒状态。根据研究发现，晚上8点到10点这段时间是睡眠禁区，大多数的人在这段时间内根本无法入睡。但是一两个小时以后，睡眠之门大开，很容易就睡着了。睡眠之门大概是每90到120分钟开启一次。这说明了为什么有时候提早就寝却无法入睡的原因——睡眠之门还没开。当我们因为阅读一本好书、飙网或进行其他有意思的活动而错过了睡眠之门开启的时间，虽然早已过了正常的就寝时间，你可能会发现很难入睡了。这时你必须等待睡眠之门再度开启才能入睡。

    睡眠不是大脑“暂停”，也不是将开关关起来。当你睡眠时，你的大脑并没有睡着，它只不过是换档而已。在睡眠时，大脑维持着守卫的功能。一个母亲能完全不察觉交加的雷雨或是从房子上空呼啸而过的喷射客机，但是她的宝宝轻哼一声，就足以将她吵醒。睡眠，是一个独立的世界。绝大多数的人都无法在刚醒来时，立刻就完全清醒。睡眠有点像镇静剂，它的效果是慢慢消失的。通常我们需要5到10分钟才能摆脱昏沉的感觉，有时候甚至要两个小时才能完全清醒，这被称为惯性睡眠（sleepinertia）。对于像消防队员、医生等可能会被突然叫醒，但是需要立刻迅速反应的人而言，惯性睡眠是个相当严重的课题。就算经过了一夜好眠之后，仍然可能会感受到惯性睡眠的状态。这种状况往往在突然被闹钟或电话从深度睡眠中惊醒时发生。这也是为什么医生通常建议小睡的时间不超过30分钟的原因。人类的睡眠模式和动物明显不同。我们睡眠的模式极可能是由生活习惯养成，而非天生的。根据美国心理卫生研究院的研究发现，在没有人造光源的情况下，参加实验的人每天8小时15分钟的睡眠时间通常是切割成两段的。中间清醒的时间，实验者大多安静地沉思，往往花在回想他们的梦境上。研究人员表示，这种睡眠模式在工业革命之前相当普遍，这似乎也说明了为什么在历史上有那么多关于梦的记录。

    闹钟响了，伸手将它按掉，翻个身继续睡。如果你能调整你体内的闹钟，你根本就不需要闹钟，就会自然醒来了。这远比想象来得容易，关键就在于每天在相同的时间起床。假设你过得是正常的白天工作、夜间休息的生活。这种生活习惯能让你稳定接收到最有效的时间暗示——早上的光线。由于人体内建的生理时钟比24小时稍长，所以早晨的阳光会调整体内的节奏，以符合外在世界的运作节奏。早晨的阳光也会调整你的体温时钟，让你的体温在白天逐渐地升高，在入夜时达到巅峰，然后在就寝前降下来，让你更容易入睡。当体温低的时候，你会睡得最熟。如果你遵循着正常的时间运作，那么体温会在起床前两个小时左右，降到最低点，然后慢慢开始上升，使得你越睡越浅。你就会每天在差不多相同的时间醒来。体温闹钟是无法随意调整的。这在周末就变得很讨厌，虽然你不必上班，但是你的身体却坚持报时——“起床的时间到了”。如果你要改变你的睡眠时间，你的体温时钟也会随着改变，不过需要花上几天的时间。 

    如何面对极度的睡眠匮乏？

    要确认身体器官或行为的真正功能时，科学家最常用的方式就是剥夺这个器官或行为。少了盲肠、一片肺叶或是一个肾脏都没有关系，没有肝、心或脑就不行了。如果完全没有睡眠的话，会发生什么事？在1964年，美国一名高中生创下了264小时没有睡的金氏世界纪录。当时负责提供医护的医生发现，最大的问题就是他自己变得非常的困倦，不但差点出车祸，而且还忘记付罚单。事后，这位医生和其他的研究人员认为，当时创纪录的学生很可能在没有注意到的情况下，经历了数个迷你睡眠阶段。但是这项纪录仍然留下来了。目前大概不可能进行类似的研究，因为这被视为不人道的行为。一直到今天，剥夺睡眠都还是一种施虐、刑讯的方法，在世界各地都被视为对人权的明显侵害。大多数长期被剥夺睡眠的研究都是由军方进行的。他们所关切的重点是，在经历睡眠不足后，要如何协助战场上的部队继续运作。以前的战争，天黑后就休兵了。但是从20世纪80年代开始，随着夜视科技的出现，战争也变成了24小时持续进行，将人体逼向极限。良好的睡眠管理对于平民生活中的危急状况也很重要。比如在单人驾船环绕地球的极限运动中，随时可能面对强风暴雨、闪电、撞船等人为和自然的灾害，选手们敢睡觉吗？可是他们敢不睡觉吗？时间生物学者，同时也是单人驾驶帆船赛的选手史丹皮（ClaudioStampi）在1998～1999年的赛程中设计了一个计划，协助选手们在生理时钟要休息的时段睡觉，同时调整睡眠长度以强化深度睡眠，而且让他们醒来时不会感到困倦。意大利选手索帝尼（GiovanniSoldini）的睡眠模式弹性最大，有时只短暂地睡20分钟，有时则在夜间睡长达五六个小时。索帝尼不但赢得了比赛，而且他还比旧的纪录快了几乎5天。

    芝加哥大学的瑞夏芬（AllanRechtschaffen）教授在1971年时就指出，睡眠一定有着重要的功能，不然的话，睡眠就是演化史中所犯下最严重的错误。为什么睡眠在哺乳动物的演化过程中，几乎完全没有改变，而且在这段时间之内，却能够细微地调整手指和脚趾的形状？有些理论认为，强制性的休息就是为了发挥睡眠的功能。但是瑞夏芬认为睡眠的功能不仅于此，因为一个200磅重的人，靠睡眠所省下的能量，还比不上一杯牛奶的热量。瑞夏芬和同僚研究剥夺睡眠对老鼠的影响长达20多年。研究发现，尽管受到良好的照顾，睡眠被剥夺的老鼠吃得比较多，但是体重却一直往下掉，在身体和尾巴上部还发生溃疡。虽然一直在活动，但是体温却往下掉。经过2到3周，睡眠被剥夺的老鼠就死亡了。对照组的老鼠，睡得比正常少，也会发生一些类似的症状，但是一旦恢复正常睡眠后，这些症状就消失了。这些老鼠死亡的原因不明。研究人员怀疑失温极可能就是原因，同时也是了解睡眠重要性的关键。在睡眠中，体温下降会降低进食的需求。一直清醒的老鼠，就必须不断地觅食。对于有些动物而言，这将是一个大问题。例如人类，根本就无法在黑暗中视物。同时，如果所有的物种都随时清醒、处于觅食状态的话，显然会是一场生态噩梦。睡眠和进食极可能有其他的联结性。现在的美国人，不但睡得比以前少，还吃得比以前多。根据官方统计，有1/3的美国人体重严重过重。研究人员发现，在疲倦的时候，人不但吃得比较多，也吃得比较频繁。睡眠的功能极可能不只一种。瑞夏芬指出，在哺乳动物的演化中，睡眠普遍地被保留下来，肉食动物和草食动物，在地上、在水中……从最笨的到最聪明的，通通都保留了睡眠。这项事实显示，睡眠拥有基本的、重要的功能。结论就是：我们睡，因为不得不如此。

    你不可不知的……【对优质睡眠的建议】

    规律化你的作息时间。不管睡了多久，每天在同一个时间起床。这是维持生理节奏正常运作的最有效方法。固定的就寝时间也有效，但是比较不重要。

    如果你的作息时间和一般成人一样，那么你需要比现在就寝时间提早一点上床。尝试提早15分钟就寝一个礼拜，看看你在白天是否会比较清醒。如果是的话，继续将就寝时间往前移，一直到你一整天都感到神志清醒、晚上能迅速入睡、睡得香甜而且早上能自然醒来。

    利用每日例行的仪式来准备就寝。遛狗、看新闻、吃点心，选择的方式必须是离家时也能进行的。

    维持卧室的黑暗或是戴眼罩睡觉。黑暗让大脑知道该睡觉了。早上起床后，立刻拉开窗帘，因为阳光是清醒的讯号。如果你有一个独立的盥洗室，不要拉上窗帘，让阳光慢慢地唤醒你。保持卧室的安静，这是另一个告诉大脑该睡觉的讯号。

    保持卧室凉爽，这会促进体温下降，对优质睡眠有关键性的影响。但是要小心，冰冷的双脚反而会减缓这个过程，因为它会调高体内的温度计。你可以穿袜子睡觉，或是在脚边放个热水袋。在瑞士进行的研究发现，温暖的双脚能帮助你迅速入睡，但是一整个晚上都过度温暖，却容易造成睡眠中断，所以不要将电毯的温度调得太高。

    只在有倦意时上床。将床和卧室留给睡眠和性活动。如果你在床上看电视、吃点心、打电话、写作业……你都在制造清醒的讯号，而非睡眠的讯号。对有些人而言，这没有什么影响，但是对有些人，则会造成相当大的影响。

    如果你在30分钟内无法入睡的话，就起床。当睡眠之门关闭后，你无法强迫它打开，你得等它再度自行开启。要有耐心，同时要随时准备好入睡。不要开始做复杂而需要长时间的活动。

    如果你要小睡的话，将时间限制在下午的30分钟之内。在白天最困倦的时候，保有固定的午睡习惯，能让你在晚上睡得更好。20分钟的小睡，就足以提升好几个小时的精神。如果你真的缺乏睡眠需要补觉的话，将闹钟定在90分钟或是3个小时后响。这能让你享受1到2个完整的睡眠循环。要注意的是，如果午睡会影响到夜间睡眠的话，就要避免。

    在就寝前90分钟泡个热水澡。马萨诸塞州的麦克连医院研究发现，在摄氏41度的热水中浸泡半个小时，能将体温提高1度。从浴缸中出来时，体温迅速下降，使得失眠患者在事后睡得更沉。热水澡的效果和安眠药差不多。

    养成固定的运动习惯。运动可以作为一种睡眠的讯号，尤其如果你在白天时在户外做运动，又是在睡前的几个小时进行的话，它也能提高体温，达到类似热水澡的效果。白天的活动会促进夜间的休息，这两者是一体的两面。

    在就寝前5小时要避免咖啡因的摄取。就算它不会让你睡不着，也会破坏睡眠的品质。接近就寝时分，不要喝酒或是抽烟。所谓的睡前酒或许会让人感到睡意，但是酒精会影响睡眠。尼古丁是另外一种会影响睡眠的兴奋剂。

    如果你喜欢在就寝时分思考的话，请将时间移到就寝前30分钟进行。将你担心的事情写下来，这种技巧往往会促使解决方法的产生。或者试试拿破仑的手法，据说他习惯在睡前想心事，这时候他就假想一个有许多抽屉的柜子，然后将问题一个个放到抽屉中关紧。等到所有问题都放入抽屉后，他就睡着了。不要再数羊了，这种方法的效果非常缓慢。

    利用逃避式的幻想。《金银岛》作者史蒂文森的父亲习惯睡前幻想航海、强盗、水手和旅游的故事，却从来没有机会在脑中完成任何一个幻想故事，因为他已经睡着了。

    学习并使用放松的技巧，例如如何放松肌肉、冥想、瑜伽等，这些都能够缓解夜间与白天的压力。如果你常常半夜醒来，将闹钟转个方向，让自己看不到时间。这或许能帮助你不再专注于睡了多少小时、醒了多少时间等问题。

    如果睡眠品质不佳，利用280页的睡眠/清醒日志来帮助你找到可能的原因。记下帮助与阻碍入睡的事件。睡眠的问题可以分为四个基本类型，包括“我睡不着”“我睡太多了”“我的床伴说我睡着后发生奇怪的事情”以及“我没办法在想睡的时间入睡”。第一类和最后一类，可能反映出日夜节奏、睡眠失调的状态。

        如果睡眠问题持续无法解决，要寻求医生的协助。如果你鼾声如雷、白天又极度困倦，那么可能是睡眠窒息症（sleepapnea），你需要睡眠专家的协助。

据[美]迈克尔•斯莫伦斯基 《发现你的健康密码：生理时钟养生》